Mitos "Tubuh Cuma Bisa nyerap 25 gram Protein Sekali Makan, Ternyata Salah

Mitos "Tubuh Cuma Bisa Nyerap 25 Gram Protein Sekali Makan" — Ternyata Salah!

Pernah dengar saran kayak gini: "Ngapain makan protein banyak-banyak sekaligus, toh tubuh cuma bisa pakai maksimal 20-25 gram per kali makan. Sisanya bakal kebuang sia-sia jadi energi."

Makanya banyak yang menyarankan untuk menyebar asupan protein secara merata di setiap waktu makan, dan jangan menumpuknya dalam satu porsi besar. Tapi sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal Cell Reports Medicine (2023) oleh Trommelen dkk. membuktikan bahwa anggapan ini keliru.

Ilustrasi: perjalanan protein dari makanan ke aliran darah hingga ke otot, serta perbandingan durasi respons pembangunan otot antara dosis 25 gram dan 100 gram protein.

Bagaimana Penelitian Ini Dilakukan?

Para peneliti melibatkan 36 pria muda sehat yang baru saja menyelesaikan sesi latihan beban (resistance training). Mereka dibagi secara acak menjadi tiga kelompok dan diberi minuman yang mengandung salah satu dari:

• Tanpa protein (plasebo)
• 25 gram protein
• 100 gram protein

Yang membuat penelitian ini istimewa, protein susu yang diberikan sudah "ditandai" menggunakan isotop khusus — semacam pelacak mini yang memungkinkan peneliti melihat ke mana saja asam amino dari protein tersebut pergi di dalam tubuh. Apakah dibangun menjadi otot, dibakar jadi energi, atau hanya numpang lewat. Pengamatan dilakukan selama 12 jam penuh, jauh lebih lama dibanding penelitian-penelitian sebelumnya yang biasanya hanya mengamati selama 6 jam.

Hasil yang Mengejutkan

1. Makin banyak protein, makin lama dan makin besar efeknya

Pada kelompok yang minum 100 gram protein, kadar asam amino dalam darah tetap tinggi bahkan setelah 12 jam. Sementara pada kelompok 25 gram, efeknya sudah menurun setelah sekitar 5 jam.

2. Pembentukan otot tetap berjalan, tidak ada batas atas

Proses pembentukan protein otot pada kelompok 100 gram justru semakin meningkat pada periode 4-12 jam, bukan hanya di awal-awal saja.

3. Protein "berlebih" tidak dibuang sia-sia

Lebih dari 85% protein yang dikonsumsi benar-benar digunakan untuk membangun jaringan tubuh, bukan dibakar menjadi energi seperti yang selama ini diyakini. Peningkatan oksidasi (pembakaran) asam amino akibat dosis protein besar ternyata sangat kecil.

4. Sinyal di sel ternyata tidak mencerminkan kondisi sebenarnya

Sinyal kimia di dalam otot (yang biasa dijadikan indikator proses pembentukan otot, dikenal dengan nama mTOR) memang hanya aktif dalam waktu singkat, kurang dari 4 jam. Tapi proses pembentukan otot yang sesungguhnya tetap berlangsung hingga 12 jam. Artinya, jika kita hanya melihat dari sinyal sel, kesannya proses sudah "selesai", padahal di balik layar tubuh masih bekerja keras.

Apa Artinya Buat Kita?

Kalau kamu makan dalam porsi besar — misalnya sepotong steak atau dada ayam yang mengandung 100 gram protein sekaligus — tubuhmu tetap bisa memanfaatkan semuanya dengan baik. Hanya saja, prosesnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap.

Ini berarti pola makan yang lebih fleksibel, termasuk makan dalam porsi besar tapi lebih jarang, atau menerapkan jendela makan terbatas (intermittent fasting), tidak akan merugikan pemeliharaan massa otot, selama total asupan protein harianmu tetap tercukupi.

Lalu, Bagaimana dengan Pola Makan OMAD (One Meal A Day)?

Selama ini banyak yang bilang pola makan OMAD alias makan sekali sehari itu "percuma" buat yang ingin menjaga atau membangun massa otot. Alasannya ya itu tadi: karena tubuh dianggap cuma bisa "memproses" 20-25 gram protein sekali makan, makan sekali sehari dengan porsi besar dianggap mubazir, sisanya cuma akan terbuang.

Tapi dengan adanya penelitian ini, anggapan tersebut perlu dikoreksi. Karena ternyata:

• Tubuh tetap bisa memanfaatkan protein dalam jumlah besar (100 gram bahkan lebih) sekaligus, hanya saja prosesnya berlangsung lebih lama, hingga 12 jam atau lebih.
• Lebih dari 85% protein yang masuk benar-benar dipakai untuk membangun jaringan, bukan dibuang.
• Proses pembentukan otot justru tetap aktif dan bahkan meningkat di jam ke 4-12 setelah makan, jauh melampaui durasi yang selama ini dianggap sebagai "jendela anabolik".

Jadi, kesimpulannya: OMAD bukan pola makan yang percuma — asalkan dalam satu kali makan tersebut, kebutuhan protein harianmu benar-benar tercukupi. Misalnya kalau kebutuhan proteinmu sekitar 100-150 gram per hari, dan itu semua kamu konsumsi dalam satu sesi makan, tubuh tetap akan memprosesnya dengan baik sepanjang hari, bukan langsung dibuang begitu saja.

Yang perlu digarisbawahi, kuncinya bukan pada seberapa sering kamu makan, melainkan seberapa cukup total asupan protein hariannya. Kalau kamu nyaman dan disiplin dengan OMAD, dan dalam satu porsi besar itu kamu bisa memenuhi target protein harianmu, secara teori otot tetap bisa terbangun dengan optimal. Sebaliknya, kalau OMAD justru membuatmu kesulitan mencapai total kebutuhan protein harian (karena terlalu kenyang untuk menghabiskan porsi sebesar itu, misalnya), maka pola makan dengan frekuensi lebih sering bisa jadi pilihan yang lebih realistis.

Catatan Penting

Penelitian ini dilakukan pada pria muda sehat yang baru selesai berolahraga beban. Hasilnya belum tentu sama persis pada kelompok lain, seperti lansia atau orang yang jarang berolahraga, yang umumnya memiliki respons tubuh yang lebih lambat terhadap asupan protein.

---

Sumber: Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4, 101324.